Fitnesstræner Sophie Allen deler trin til at transformere din krop og få en lille talje og store baldemuskler

En førende fitnesscoach har delt de seks enkle trin til at få en lille talje og store glutes, og hvorfor du skal se på din kost, træning og livsstil for at få den perfekte timeglasfysik.

Sophie Allen, 31, fra Sydney sagde, at for at tabe sig og få en mindre talje, skal du bygge din overkrop op for at få en mere defineret form, ændre dine kalorier og fokusere på øvelser, der specifikt er rettet mod dine glutes.

'Dette er min lille talje, store støvlespidser,' skrev Sophie på Instagram .



Rul ned for video

En førende fitnesstræner har delt de seks enkle trin til at få en lille talje og store baldemuskler (Sophie Allen på billedet)

En førende fitnesstræner har delt de seks enkle trin til at få en lille talje og store baldemuskler (Sophie Allen på billedet)

Den 31-årige

Den 31-åriges (billedet) første tip til at sønderdele din talje og opbygge din glutes fungerer i dit 'hypertrofi' rep-område, hvilket betyder at gentage øvelser til udmattelse

Sophie demonstrerede, hvordan hun arbejder i sit eget hypertrofi rep-område ved at sætte sig på hug med en tung vægtstang op til 12 gange, før hun hvilede

Sophie demonstrerede, hvordan hun arbejder i sit eget hypertrofi rep-område ved at sætte sig på hug med en tung vægtstang op til 12 gange, før hun hvilede

1. Arbejd i dit hypertrofi rep-område

Den 31-åriges første tip til at rive din talje i stykker og opbygge dine glutes er at arbejde i dit 'hypertrofi' rep-område.

Hypertrofi refererer til en stigning i muskelstørrelse, der opnås gennem træning.

'Hypertrofi rep range' betyder at gentage et bestemt øvelsestræk mere end fem gange.

Fitnesseksperter forklarer generelt, at hvis du vil opbygge styrke, er mellem en og fem reps ideelt.

Men hvis du rent faktisk vil vokse dine muskler, skal du gentage det samme træk mellem seks og 12 gange.

Sophie demonstrerede, hvordan hun arbejder i sit hypertrofi-rep-område ved at sætte sig på hug med en tung vægtstang op til 12 gange, før hun hvilede.

Selvom det kan være svært, for at se gevinster, skal du gentage bevægelser, indtil du er udmattet.

Fitness træneren

Fitnesstrænerens andet tip er, at du skal opbygge din overkrop gennem bevægelser som brysttræk og håndvægtsarbejde (billedet)

2. Byg din overkrop

Fitnesstrænerens andet tip er, at du skal opbygge din overkrop gennem bevægelser som brysttræk og håndvægtsarbejde.

Hvis du ikke gør dette, vil du aldrig skabe drømmetimeglasformen.

'For at skabe form har du brug for et træningsprogram, der hjælper dig med at opbygge muskler (hypertrofi, progressiv overbelastning, blive stærk, god teknik),' sagde Sophie.

Opbygning af din overkrop vil hjælpe med at fremhæve en mindre talje.

Selvom du ikke kan få øje på at reducere fedt i et hvilket som helst område af kroppen, kan du fokusere på

Selvom du ikke kan få øje på at reducere fedtindholdet i et hvilket som helst område af kroppen, kan du fokusere på 'sammensatte' bevægelser, der specifikt målretter din bums for at hjælpe med at vokse den (billedet)

3. Fokuser på gluteøvelser

Selvom du ikke kan få øje på at reducere fedtindholdet i et hvilket som helst område af kroppen, kan du fokusere på 'sammensatte' bevægelser, der specifikt er målrettet mod din bums for at hjælpe med at vokse den.

Sammensatte øvelser er øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid.

For eksempel er en squat en sammensat øvelse, der virker på quadriceps, glutes og lægge.

Gode ​​eksempler på glutesammensatte øvelser er brandhaner, step-ups med et ben og bulgarske split squats.

Sophie dedikerer ofte en hel dag med at træne til sine glutes.

'Spis i et kalorieunderskud for at tabe dig og spis derefter i et kalorieoverskud for at opbygge dine muskler,' forklarede Sophie (billedet)

4. Bland dine kalorier

Mange tror, ​​at for at få en lille talje skal du spise mindre, men Sophie sagde faktisk, at du skal blande dit kalorieindtag for at få de rigtige resultater.

'Spis i et kalorieunderskud for at tabe dig og spis derefter i et kalorieoverskud for at opbygge dine muskler,' forklarede hun.

Et kalorieunderskud opstår, når antallet af kalorier, en person indtager på en dag, er mindre end antallet af kalorier, de forbrænder.

Et kalorieoverskud går ud på at indtage mere end du forbrænder, hvilket kan føre til vægtøgning i form af muskler eller fedt.

I fitness-ekspert termer kaldes disse ofte 'cutting' og 'bulking'.

'Sørg for at træne hårdt, uanset om du skærer eller fylder,' sagde Sophie.

Hun gør med jævne mellemrum begge dele for at se maksimale resultater.

Selvom du måske ikke tror, ​​det gør meget for din fysik, sagde Sophie (billedet), at det at få 10.000 eller flere skridt om dagen gør underværker for din fysik

Selvom du måske ikke tror, ​​det gør meget for din fysik, sagde Sophie (billedet), at det at få 10.000 eller flere skridt om dagen gør underværker for din fysik

5. Få masser af trin

Gåture er absolut nøglen til vægttab.

Selvom du måske ikke tror, ​​det gør meget for din fysik, sagde Sophie, at det at få 10.000 eller flere skridt om dagen gør underværker for din fysik.

Enkle måder at øge dit skridttæller på er at stå af toget et stop tidligere for at arbejde, tage trappen i stedet for rulletrappen og komme ud for en 30-minutters gåtur hver frokosttid.

Til sidst sagde Sophie (billedet).

Til sidst sagde Sophie (billedet) 'livsstilsfaktorer' er lige så vigtige som din kost og motion, og du skal prioritere søvn og afslapning

6. Prioriter hvile og restitution

Til sidst sagde Sophie, at 'livsstilsfaktorer' er lige så vigtige som din kost og motion.

'Prioriter hvile og restitution og aktiviteter uden for fitnesscentret som jordforbindelse, natur og solskin,' sagde hun.

At få otte timers søvn hver nat vil også hjælpe med at forhindre dig i at overspise og undertræne.

'Glem ikke at inkludere livsstilsfaktorer som afstressning, daglig bevægelse, at være udenfor, nyde livet og sove,' sagde Sophie.

Hvis du gør alt rigtigt, men stadig ikke ser de resultater, du ønsker, er det sandsynligt, at det skyldes disse livsstilsfaktorer.