Hvordan at spise FLERE kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig – og holde det væk for altid

Den almindelige visdom er, at det at spise færre kalorier vil hjælpe dig med at tabe dig, men en ernæringsekspert har forklaret, at det omvendte faktisk er sandt.

Taler med FEMAIL, Tamara Willner, en britisk ernæringsekspert ved NHS-støttet sund kostplan Second Nature, forklarede kaloriefattige diæter og kalorietælling kun er en kortsigtet løsning.

For resultater, der holder, er det vigtigt at overveje den ernæringsmæssige værdi af den mad, du spiser, for at sikre, at du bliver mæt i længere tid.



Dette kan betyde, at man spiser mad, der er højere i kalorier end tilsyneladende 'sund' kost med lavt kalorieindhold.

Her afslører Tamara Willner, hvilke madbytter du kan lave, hvis du vil tabe kiloene og holde dem væk – og forklarer, hvorfor måltider med lavt kalorieindhold ikke er nøglen til succes med vægttab.

Tamara Willner forklarede diæter med lavt kalorieindhold og kalorietælling kun er en kortsigtet løsning. Tamara afslører de madbytter, du kan lave, hvis du vil tabe kiloene og holde dem væk - inklusive dem på billedet ovenfor

Kalorietælling skaber et skadeligt forhold til mad

Når du tæller kalorier, skal du nøje overveje hvert enkelt stykke mad, du spiser. Dem, der har talt kalorier i årevis, bemærker nok, at det er det første, de ser, når de ser på mad - 'en banan, det er omkring 100 kalorier'.

Vedvarende kalorietælling har potentialet til at udløse eller forværre spiseforstyrrelser. Nogle beviser tyder på, at mere end hver tredje diæt over tid udvikler uordnede madvaner, mens nogle fortsætter med at udvikle klinisk diagnosticerede spiseforstyrrelser.

For eksempel antyder videnskaben, at det faktisk kan føre til overspisningsepisoder. Efter at have overtænket vores måltider og mad og begrænset os selv, er vi mere tilbøjelige til at overspise som reaktion på følelser.

Dette kan udvikle sig til en farlig, usund cyklus af restriktioner, binging, efterfulgt af mere restriktion, der forhindrer os i at tabe os og endda få os til at tage på i vægt på lang sigt.

Selvom det af og til ikke er klassificeret som en spiseforstyrrelse at vise denne adfærd, kan de udvikle sig til den klinisk diagnosticerede Binge Eating Disorder (BED), hvis de ikke håndteres.

Oven i dette fremmer kalorietælling mærkning af fødevarer, især med ord som 'god', 'dårlig', 'behandle' eller 'synd'. At tillægge mad moralsk værdi er usund adfærd.

Alle fødevarer giver forskellige fordele, og der er nogle, vi bør prøve at spise mere af regelmæssigt, og nogle, vi bør nyde af og til. Ingen er i sagens natur 'gode' eller 'dårlige', og brugen af ​​denne terminologi skaber et usundt forhold til mad, hvilket yderligere fremmer en binge mentalitet.

Hvordan er en dag med sundt kalorieindhold sammenlignet med en mindre sund dag med lavere kalorieindhold? Ernæringsekspert Tamara Willner sammenligner to diæter – og afslører, hvordan de påvirker DIN krop

Højere kalorieindhold, sundtLavere kalorieindhold, usundt
Morgenmad
Blåbær havregrynspandekager med en ske naturlig yoghurt, 410 kalorier
2 skiver toast med fedtfattigt smørepålæg, 280 kalorier
DrikkeKaffe med fuldfed mælk, 100 kalorierKaffe med letmælk og kunstigt sødemiddel, 40 kalorier
Frokost2 store halloumi- og grøntsagsspyd, 380 kalorier2 skiver skinke, en håndfuld chips, lidt salat og tomater
MellemmåltidÆbleskiver med en stor ske jordnøddesmør, 220 kalorier1 skefuld hytteost på en ryvita-cracker med kunstigt sødemiddel, 110 kalorier
Aftensmad Hjemmelavet butter chicken curry med grønne grøntsager, 420 kalorierKyllingebryst med dampet broccoli og ris, 290 kalorier
Dessert2 firkanter af 70+ mørk chokolade, 100 kalorier1 fedtfattig chokolademousse, 75 kalorier
Totale kalorier1.6301.015
Resultater- Holder dig mæt i længere tid
- Reducerer sød trang
- Giver en række vitaminer og mineraler, som understøtter god søvn, energiniveauer og kropsfunktioner.
- Svært at følge med i det lange løb
- For det meste intetsigende, beige mad
- Lav vitamin- og fiberdiversitet - Efterlader dig sulten mellem måltiderne
- Øger sød cravings

Alle kalorier er ikke lige

Bortset fra den psykologiske effekt, som kalorietælling kan fremme, antager det, at alle kalorier fordøjes på samme måde og har lignende virkninger på vores krop. Dette er ikke tilfældet.

Ikke alle kalorier er skabt lige, og de bør ikke ses som lige store energikilder.

Sådan bryder du vanen med at tælle kalorier

For mange af os er adfærden med at tælle kalorier indgroet i vores daglige liv, og det kan være en svær vane at bryde. Her er fem trin til at øve på gentagelse og pause for at cykle:

  1. Slet alt, der fremmer kalorietælling:Slet eller smid kalorie-tælle-apps eller kalorie-logningsbøger væk. Dette fjerner triggere i vores miljø, der kan fremme adfærden.
  2. Spis nok:Det er ikke en tastefejl! At sørge for, at vi spiser tre afbalancerede måltider om dagen, der holder os mæt i længere tid, mindsker vores chancer for trang og overstadig episoder senere på dagen.
  3. Adskille moralsk værdi fra fødevarer:Skriv nogle fødevarer ned, som du anser for 'dårlige' i forhold til kalorier. Ved siden af ​​hver skal du skrive fordelene ved maden ned, som kunne være 'holder mig mæt' eller 'smager lækkert'. Så hver gang du fanger dig selv at kalde disse fødevarer 'dårlige', referer til denne liste.
  4. Øv opmærksom spisning:Prøv at spise måltider og snacks uden distraktion (dvs. ikke foran tv'et). Fokuser på udseendet, lugten, smagen og teksturen af ​​din mad, mens du nyder den. Sænk din spisning, og prøv at lytte til dine indre sult-/mæthedssignaler.
  5. Vær sød ved dig selv:Det er udfordrende at droppe usunde vaner, som vi har praktiseret i årevis eller endda årtier. Det kræver tid og vedholdenhed. Vær venlig mod dig selv, hvis det ikke sker med det samme.

Hvis du føler, at du har udviklet forstyrret spiseadfærd fra kalorietælling og kæmper for at stoppe, skal du kontakte din kliniker for støtte og medicinsk rådgivning.

Reklame

For at illustrere dette, overvej 500 kalorier af slik og kiks og 500 kalorier af kylling og avocado.

På trods af det samme antal kalorier, ville vi få mange flere vitaminer, mineraler og fibre fra kyllingen og avocadoen. At få nok varierede vitaminer og mineraler i vores kost bidrager til en god søvn, som har direkte og indirekte effekter på vores vægt.

Plus den højere mængde protein og fedt ville holde os mæt i længere tid og reducere vores trang senere på dagen. Hvis vi oplever færre trang og følelse af sult over tid, er der meget større sandsynlighed for, at vi taber os og holder det væk.

Ud over det faktum, at ikke alle kalorier giver lige store fordele for os, fordøjes de heller ikke på samme måde i vores kroppe.

Nyere forskning tyder på, at antallet af kalorier mærket på nødder, for eksempel, faktisk ikke er antallet af kalorier, vi ville indtage fra at spise dem.

Nødder er 'høje' i kalorier, da de indeholder relativt store mængder fedt, men når du spiser hele nødder, er noget af fedtet beskyttet af robuste strukturer (plantecellevægge), som vores kroppe ikke kan nedbryde.

En undersøgelse foreslog, at vi måske faktisk indtager 32 % færre kalorier end det, der står på pakkeetiketterne (selvom dette varierer fra person til person).

I modsætning hertil, hvis vi skulle spise en raffineret doughnut, ville kalorierne fra fedtet være tilgængelige for vores fordøjelsessystem.

At behandle alle kalorier som lige, tager heller ikke højde for langsigtede virkninger på vores kroppe. At spise for mange raffinerede kulhydrater, som for eksempel donuts eller hvidt brød, kan føre til højt blodsukker og fremme fedtoplagring.

På kort sigt kan blodsukkerstigninger få dig til at føle dig lav på energi og øge din trang til sukkerholdige fødevarer. På længere sigt kan konsekvent høje blodsukkerniveauer føre til insulinresistens og type 2-diabetes.

3. Virker kalorietælling nogensinde?

Vi er alle unikke, fysisk og psykologisk, og derfor kan kalorietælling fungere for nogle mennesker.

For eksempel viste en stor, igangværende undersøgelse, at man placerede folk på en diæt med meget lavt kalorieindhold i et stykke tid og derefter langsomt genindførte en sund, afbalanceret kost, hvilket førte til et betydeligt vægttab og type 2-diabetes remission.

Det er ikke sådan, at energibalancen ikke er vigtig - det er mere, der er meget sundere og mere bæredygtige måder at tabe sig på. Derudover er personerne i undersøgelsen ovenfor lægeligt overvåget og har ekspertråd lige ved hånden.

Mange af os, der tæller kalorier, ender med at opnå et kalorieunderskud (indtager færre kalorier, end vi bruger op), og taber på kort sigt, men så tilpasser vores stofskifte og hormoner sig til denne 'nye normal', hvilket fremmer fedtforøgelse og øget appetit.

Beviser tyder på, at en diæt med lavt kulhydratindhold er et ekstremt effektivt alternativ til vægttab for dem af os, der lever i den virkelige verden.

Da en diæt med lavere kulhydrater naturligt er højere i protein og fedt, føler du dig ikke sulten, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde dig til din sunde kostplan på lang sigt.

Derudover er der andre faktorer bortset fra vores kost, som er nødvendige for at se langsigtede resultater, som kalorietælling ikke tager højde for. Disse inkluderer vores søvn, stress, mindfulness-vaner og motivation.