Ny kogebog af lægen, der opfandt den intermitterende fastende diæt

Lægen, der opfandt intermitterende faste, har afsløret fem trin, der skal følges for et langsigtet, vellykket vægttab.

I sin nye bog, Kogebogen om fedmekode , Dr. Jason Fung, der bor i Toronto, diskuterer ideen om, at fedme ofte er forårsaget af vores hormoner, især insulin, og giver praktiske, nemme at følge råd om, hvordan man taber sig for altid.

I fem trin forklarer han, hvordan at skære ned på sukker, protein og raffineret korn, mens et øget indtag af naturlige fedtstoffer, fibre og eddike kan føre til en sundere livsstil.



Bogen, som udkommer i dag, indeholder mere end 90 opskrifter - inklusive langsomt stegt svinekød til chia budding og mandelkage - fremviser sunde fedtstoffer, næringstætte fødevarer og lavt eller ingen kulhydrater, med kostplaner, der hjælper med at balancere din ernæring og energibehov med dine langsigtede sundhedsmål.

Her i et eksklusivt uddrag fra ny udgivelse , Dr. Jason Fung afslører sine fem trin til at tackle fedme og deler to opskrifter....

I sin nye bog, Obesity Code Cookbook, forklarer Dr. Jason Fung (billedet), der bor i Toronto, ideen om, at fedme ofte er forårsaget af vores hormoner, især insulin, og giver praktiske, nemme at følge råd om, hvordan man tabe sig for altid.

I sin nye bog, Obesity Code Cookbook, forklarer Dr. Jason Fung (billedet), der bor i Toronto, ideen om, at fedme ofte er forårsaget af vores hormoner, især insulin, og giver praktiske, nemme at følge råd om, hvordan man tabe sig for altid.

TRIN 1:REDUKTIONE DIT FORBRUG AF TILSAT SUKKER

Sukker stimulerer insulinudskillelsen, men det er langt mere uhyggeligt end som så.

The Obesity Code Cookbook (billedet) af Dr. Jason Fung er ude nu

Kogebogen om fedmekode (billedet) af Dr. Jason Fung er ude nu

Sukker er særligt fedende, fordi det øger insulinproduktionen både med det samme og på længere sigt.

Den er sammensat af lige store mængder glukose og fruktose, og fructose bidrager direkte til insulinresistens i leveren. Over tid fører insulinresistens til højere insulinniveauer.

Kulhydrater, såsom brød, kartofler og ris, indeholder for det meste glukose og ingen fruktose.

Derfor er tilsatte sukkerarter som saccharose og majssirup med højt indhold af fructose usædvanligt fedende, langt ud over andre fødevarer.

Sukker er unikt fedende, fordi det direkte producerer insulinresistens.

Uden forløsende ernæringsmæssige egenskaber bør tilsat sukker være en af ​​de første fødevarer, der bliver elimineret i enhver kost.

Morgenmadsmad til at hjælpe dig med at skære ned på sukker

HAVREGRØD:Hel havre og stålskåret havre er et godt valg, selvom de kræver lange tilberedningstider for at nedbryde de betydelige mængder fibre, de indeholder. Undgå instant havregryn, som er stærkt forarbejdet og raffineret.

ÆG:En naturlig helfødevare, der tidligere blev undgået på grund af kolesterolproblemer, æg kan nydes på en række forskellige måder

KAFFE:På grund af det høje koffeinindhold anses kaffe nogle gange for at være usundt. Nyere forskning er dog kommet til den modsatte konklusion, måske fordi kaffe er en vigtig kilde til antioxidanter, magnesium, lignaner og chlorogensyre.

TE:Grøn te er naturligt meget lavere i koffein end kaffe, hvilket gør denne drik ideel til dem, der er følsomme over for koffeins stimulerende virkninger.

Polyfenoler i grøn te kan øge stofskiftet, hvilket kan forbedre fedtforbrændingen. Desuden er det forbundet med at drikke grøn te

knoglesuppe:Stort set enhver kulturs kulinariske traditioner omfatter nærende og lækker knoglebouillon - knogler simret med grøntsager, urter og krydderier til smag.

Den lange simretid (fire til otteogfyrre timer) frigiver de fleste af knoglernes mineraler, gelatine og næringsstoffer.

Tilsætning af en lille mængde eddike under madlavning hjælper med at udvaske nogle af de lagrede mineraler.

Knoglebouillon er meget høj i aminosyrer såsom prolin, arginin og glycin, såvel som mineraler som calcium, magnesium og phosphor.

Reklame

TRIN TO: REDUCER DIT FORBRUG AF FINE KORN

Raffinerede kerner som hvidt mel stimulerer insulin i højere grad end stort set alle andre fødevarer.

Hvis du reducerer dit forbrug af mel og raffineret korn, vil du væsentligt forbedre dit vægttabspotentiale.

Hvidt mel, der er ernæringsmæssigt konkurs, kan sikkert reduceres eller endda elimineres fra din kost.

Beriget hvidt mel har fået fjernet alle deres næringsstoffer under forarbejdningen og tilføjet senere for en finér af sundhed.

Fuld hvede og fuldkornskorn og mel er en minimal forbedring i forhold til hvidt mel, fordi de indeholder flere vitaminer og fibre, som hjælper med at beskytte mod insulinspidser.

Kulhydrater bør nydes i deres naturlige, hele, uforarbejdede form. Mange traditionelle diæter bygget op omkring kulhydrater forårsager hverken dårligt helbred eller fedme.

Nogle gode alternativer til raffineret korn er frø og bælgfrugter, herunder...

QUINOA:Teknisk set et frø, men ofte brugt som korn, er quinoa blevet omtalt som 'moderen til alle korn'.

Quinoa er meget høj i fiber, protein og vitaminer. Derudover har den et lavt glykæmisk indeks og indeholder masser af antioxidanter, såsom quercetin og kaempferol, der menes at være anti-inflammatoriske.

Retter som quinoa (billedet) er gode alternativer til fine korn, siger Dr. Fung

Retter som quinoa (billedet) er gode alternativer til fine korn, siger Dr. Fung

CHIA FRØ:Disse gamle frø er hjemmehørende i Syd- og Mellemamerika og er blevet dateret til aztekerne og mayaerne.

Deres navn er afledt af det gamle maya-ord for styrke. Chiafrø, uanset farve, er høje i fibre, vitaminer, mineraler, omega 3, proteiner og antioxidanter.

BØNNER:Tørrede bønner og ærter er et alsidigt, fiberrigt kulhydratgrundlag i mange traditionelle diæter og en ekstremt god proteinkilde.

De kommer i en bred vifte af farver, smag og teksturer, fra grønne linser til sortøjede ærter og røde kidneybønner til mørkebrune kikærter. Dåsebønner er også gode, men sørg for at skylle dem godt, inden du bruger dem

Reklame At følge en middelhavsdiæt, inklusive masser af olivenolie, er et sundt valg. Dr Fung siger

At følge en middelhavsdiæt, inklusive masser af olivenolie, er et sundt valg. Dr Fung siger

Gode ​​naturlige fedtstoffer at spise

OLIVENOLIE:Middelhavsdiæten, der er almindeligt anerkendt som en sund kost, er høj i oliesyre, et af de enkeltumættede fedtstoffer i olivenolie.

Olivenolie indeholder store mængder antioxidanter, herunder polyphenoler og oleocanthal, som har anti-inflammatoriske egenskaber. Det påstås at reducere inflammation, sænke kolesterol, mindske blodpropper og reducere blodtrykket.

Tilsammen kan disse potentielle egenskaber reducere den samlede risiko for hjerte-kar-sygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.

NØDDER:Nødder, der er fremtrædende i middelhavsdiæten, men længe undgået på grund af deres høje fedtindhold, er nu anerkendt for at have betydelige sundhedsmæssige fordele.

Ud over at give sunde fedtstoffer er de naturligt høje i fiber og lav i kulhydrater.

De kan nydes rå eller blot ristede, men undgå dem med tilsat sukker, som honningristede nødder.

Især valnødder har et højt indhold af omega 3-fedtsyrer, hvilket kan være gavnligt for hjertesundheden.

Nøddemælk uden tilsat sukker er også lækkert.

FULDFEDE MEJERIPRODUKTER:Mælk, fløde, yoghurt og ost er lækre og kan nydes uden bekymringer om fedende virkninger.

En gennemgang af niogtyve randomiserede kontrolforsøg viste hverken en fedtforøgende eller fedtreducerende effekt af deres forbrug.

Fuldt mejeriprodukter er forbundet med en 62 procent lavere risiko for type 2-diabetes.

Vælg hele fede mejeriprodukter, og rå eller økologiske, hvis du foretrækker det. Al mælk, inklusive fåre- og gedemælk, er sund.

AVOCADOS:Denne frugt er for nylig blevet anerkendt som en meget sund og lækker tilføjelse til enhver kost.

Med et højt indhold af vitaminer og særligt højt indhold af kalium, er avocadoen unik blandt frugter, fordi den er meget lav i kulhydrater og høj i det enkeltumættede fedt oliesyre.

Desuden er det meget højt i både opløselige og uopløselige fibre.

Reklame

TRIN TRE: MODERER DIT PROTEINFORBRUG

I modsætning til raffinerede kornprodukter kan og bør fødevarekilder til protein såsom kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, nødder og frø og bælgfrugter ikke udelukkes fra din kost.

Men det er ikke tilrådeligt at spise en kost med meget protein, som ofte er alt for afhængig af æggehvider, meget magert kød eller forarbejdede proteiner såsom shakes og kosttilskud.

Moderér i stedet mængden af ​​protein i din kost til 20 til 30 procent af dine samlede kalorier og sigt efter en række forskellige kilder.

Kost med for højt proteinindhold kan sænke insulin, men er ofte dyre at vedligeholde og tillader relativt få madvalg.

TRIN FIRE: ØG DIT FORBRUG AF NATURLIGE FEDT

Af de tre vigtigste makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) er fedt i kosten den mindst tilbøjelige til at stimulere insulin.

Kostfedt er således ikke i sig selv fedende, men derimod potentielt beskyttende. Og det giver smag til ethvert måltid.

Nøglen er at stræbe efter en højere andel af naturlige uforarbejdede fedtstoffer, herunder olivenolie, smør, kokosolie, oksetalg og bladsvin.

Undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier, herunder nødde- og frøolier, som har et højt indhold af inflammatoriske omega 6-fedtsyrer og kan have sundhedsskadelige virkninger.

TRIN FEM: ØG DIT FORBRUG AF FIBER OG Eddike

Fiber kan reducere de insulinstimulerende virkninger af kulhydrater, hvilket gør det til en af ​​de vigtigste beskyttende faktorer mod fedme.

Den gennemsnitlige nordamerikanske kost kommer dog langt fra det anbefalede daglige indtag, fordi fibre ofte fjernes under forarbejdningen.

Naturlige hele fødevarer såsom frugt, bær, grøntsager, fuldkorn, hørfrø, chiafrø, bønner, nødder, havregryn og græskarfrø giver rigeligt med fibre.

DR FUNGS OPSKRIFT PÅ SHAKSHUKA

Fra de kulinariske traditioner i Israel og Nordafrika er denne tykke, hurtige, krydrede tomatsauce en perfekt braise til æg. Det er en aromatisk fest, god at spise når som helst på dagen. Fetaosten giver nok fedt til at holde dig tilfreds i timevis.

Fra de kulinariske traditioner i Israel og Nordafrika er denne tykke, hurtige, krydrede tomatsauce en perfekt braise til æg. Det er en aromatisk fest, god at spise når som helst på dagen. Fetaosten giver nok fedt til at holde dig tilfreds i timevis

Fra de kulinariske traditioner i Israel og Nordafrika er denne tykke, hurtige, krydrede tomatsauce en perfekt braise til æg. Det er en aromatisk fest, god at spise når som helst på dagen. Fetaosten giver nok fedt til at holde dig tilfreds i timevis

Giver 4 portioner

  • 2 gule løg
  • 2 røde peberfrugter
  • 4 fed hvidløg
  • 3 spsk olivenolie
  • 1 tsk stødt spidskommen
  • 1 tsk cayennepeber
  • 2 spsk tomatpure
  • 1 dåse (28 oz/796 ml) hele tomater (med forbeholdt juice)
  • 8 æg
  • 4 kviste frisk koriander
  • 1 bundt fladbladet persille
  • 3 oz/80 g cremet fetaost
  • Salt og peber

1. Saml, klargør og mål ingredienserne. Snit løg i tynde skiver. Hak peberfrugt. Hak hvidløg.

2. Varm olivenolie op ved middel varme i en bred gryde med lige sider. Sauter løg og peberfrugt i 5 minutter, eller indtil de er bløde. Tilsæt hvidløg og steg i 1 minut. Smag til med salt og peber. Tilsæt spidskommen og cayenne, og rør tomatpure i. Kog i 2-3 minutter, eller indtil tomatpure begynder at karamellisere. Tilsæt tomater med deres saft. Krydr igen med salt og peber.

3. Lad det simre forsigtigt (kun et par bobler) uden låg i 10-15 minutter for at reducere væsken. Saucen skal være tyk nok til at holde en fordybning fra bagsiden af ​​din ske.

4. Lav otte fordybninger i saucen og knæk forsigtigt et helt æg i hvert enkelt. (Dette er nemmest at gøre, hvis du knækker hvert æg til en ramekin og hælder det i saucen.) Smag til med salt og peber. Dæk til og kog i 3 minutter, eller indtil hviderne er stivnet og blommer er kogt efter din smag.

5. Riv koriander og persille groft og drys over shakshuka. Smuldr feta jævnt over saucen, undgå æg.

6. For at servere skal du dele shakshuka mellem fire skåle og give alle to æg.

Reklame

DR FUNGS OPSKRIFT PÅ MAROKKASK KYLLING MED GURKEMEJE OG APRIKOSER

Denne opskrift indeholder traditionelle marokkanske ingredienser som aromatisk creme, gurkemeje,og tørret frugt, men jeg har reduceret mængden af ​​frugt fundet i autentiskNordafrikanske retter for at begrænse indholdet af fruktose.

Det er ikke en traditionel forberedelse,så opskriftens titel er lidt af en forkert betegnelse. Men det er bestemt lækkert!

Giver 4 portioner

  • 8 udbenede, skindpå kyllingelår
  • 1 gult løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1-tommer/2,5 cm stykke ingefær
  • 4½ oz/125 g tørrede abrikoser
  • 3 spsk ribs
  • 3 spsk olivenolie
  • ½ tsk stødt gurkemeje
  • ½ kop/125 ml creme fraiche
  • ½ kop vand eller hønsefond
  • Salt og peber

1. Saml, klargør og mål ingredienserne. Dup kyllingelårene tørre med køkkenrulle. Skær løg i tern. Hak hvidløg. Riv ingefær. Skær abrikoser i skiver. Vask ribs i varmt vand og dræn godt af.

2. I en stor, tykbundet stegepande med låg over medium-høj varme, varm olivenolie, indtil den er varm, men ikke ryger. Brun kyllingelår på begge sider, 5-7 minutter pr. side. (Hvis din stegepande ikke er stor nok til at rumme al kyllingen på én gang, tilbered den i portioner.) Overfør kogt kylling til et fad og sæt til side.

3. Hæld alt på nær 1 spsk olie. Tilsæt gurkemeje til varm olie og rør i ca. 1 minut for at få den til at blomstre. Rør løg i og steg i cirka 5 minutter, eller indtil det er gennemsigtigt. Tilsæt hvidløg og ingefær og kog i 2 minutter, eller indtil aromatisk. Pisk creme fraiche og derefter vand (eller bouillon). Bring det i kog og skru derefter ned for varmen til lav for at simre. Tilsæt abrikoser og ribs og smag til med salt og peber.

4. Sæt kyllingen tilbage i gryden og lad det simre ved lav varme uden låg i 30-40 minutter, eller indtil saften løber klar, når låret er gennemboret tæt på knoglen.

Reklame