Øvelser til at træne de FIRE mest almindelige rumpeformer

En personlig træner har afsløret, hvordan du toner og former din underdel baseret på dens naturlige form.

Størstedelen af ​​kvinder har numse, der er 'firkantede', 'runde', 'hjerte' eller 'omvendte V' i form, hvor hver har en forskellig fordeling af fedt og muskler.

Hver af de fire former kan findes på en af ​​Kardashian-Jenner-søstrene, hvilket gør dem til perfekte eksempler.



At identificere, hvilken form du har, er afgørende for at maksimere din træning, da det påvirker effektiviteten af ​​øvelsen, ifølge personlig træner Em Furey.

Her afslører den London-baserede fitnessekspert, hvordan du spotter din egen kropsform -og deler de øvelser, du bør lave for at træne din ryg...

Firkant

Firkantede bunde

Firkanten falder lavere på bunden med overskydende volumen oppe, ligesom Kendall Jenner, til højre. Hvis du er en firkantet, er det vigtigt at bygge store glutes til at fylde bagsiden af ​​dine bikini-trusser

De firkantede former falder lavere på bunden med overskydende volumen oppe, ligesom Kendall Jenner. Hvis du har en firkantet numse, så er det vigtigt at bygge store baldemuskler til at fylde bagsiden af ​​dine bikini-trusser.

Em sagde: 'Fokusmusklen bør hovedsageligt være på gluteus medias for en firkantet røv. Fordi denne særlige form kan skabe det 'muffin-top'-look på området omkring kærlighedshåndtagene, ville måden at fjerne dem på være at inkorporere rotationsøvelser såsom rotationsudfald.

'Rotationsudfald vil træne mavemusklerne og trimme taljen ned ved at målrette mod skråmusklerne såvel som mavemusklerne.

'For at udføre et rotationsudfald kaster du dig frem og vrider torsoen den samme side med hvilket ben der end er i udfaldet, for at tilføje vægte, der vil øge intensiteten.'

Rund

Toning er fokus for denne kropsform

Hvis du har en rund bums som Kylie Jenner, har din o-formede derriere et muntert sidebillede med fedt fordelt rundt om kinderne. Toning er fokus for denne kropsform

Hvis du har en rund bums som Kylie Jenner, har din o-formede derriere et muntert sidebillede med fedt fordelt rundt om kinderne. I modsætning til den firkantede form, har du ikke et problem med volumen på din røv, så toning er i fokus her.

Em sagde: 'Dette er formen til at lave gluteøvelser, som rammer alle vinkler, såsom lunge-matrixen. Lungematrixen er, når du læner dig fremad, og på vej tilbage til den anden fod, tager du den ud flydende og sideværts til siden i et andet udfald, mens du holder det andet ben lige. Retningsændringen vil tænde for de andre dele af glutes.

'Plies er en anden god øvelse til den runde rumpeform; dette gøres i balletmæssig anden position ved eksternt at rotere hofterne og dreje fødderne ud, så tæerne peger udad, sænke sig ned i en dyb squat-position og så komme op igen og klemme glutes øverst.'

Hjerte

Hjerteformede underdele

Hjerteformede numser som Kim, højre, og Khloe Kardashian har volumen i gluteus maximus-området, men har fedtfordeling omkring den nederste del af numsen og lårene

Hjerteformede numser som Kim og Khloe Kardashian har volumen i gluteus maximus-området, men har fedtfordeling omkring den nederste del af numsen og lårene.

Em sagde: 'Fokus er på gluteus medius her, da den hjerteformede rumpe typisk ikke mangler meget i gluteus maximus-området.

'Træning af hamstrings og gluteus medius vil hjælpe med at løfte gluteus medius-området og kan målrettes gennem single leg squats, også kendt som pistol squats.

'Pistol squats udføres ved at stå fast på et ben med det ene ben ude foran. Bøj dig langsomt ned på det stående ben i squat-position og før det tilbage til toppen, idet du stoler på det ene ben for at bringe kroppen op igen. Dette er en hård øvelse, men den vil engagere din kerne og forbedre kropsholdningen, da du skal holde rank ryg under hele øvelsen.'

Omvendt V

Den omvendte-V

For dem med den omvendte V-form som Kourtney betyder det, at du mangler volumen sammenlignet med de andre former

For dem med den omvendte V-form som Kourtney betyder det, at du mangler volumen sammenlignet med de andre former.

Dette betyder, at din bund kræver meget fokus på gluteus maximus for at tilføje volumen og tone, da musklerne normalt er løsere.

Em sagde: 'Gluteus maximus er hovedfokus her i den omvendte V-formede rumpe, det skal blive tændt op for at opnå et løft i de posteriore glutemuskler. Et eksempel på en øvelse, du kan lave, hvis du har denne form på bumsen, ville være goblet squats.

'Hvis du holder en tung kettlebell til dit bryst med begge hænder og med fødderne bredt ud i en squat-position, sætter du dig på hug så dybt du kan i dit bevægelsesområde, mens du altid holder ryggen ret og derefter skubber hælene i gulvet . Når du har opnået din maksimale ROM, kører du op til toppen og klemmer glutes i toppen.'

Ekstra fordybninger

Cellulite kan være et problem for kvinder, selv efter at de har arbejdet hårdt for at tone deres bunden.

At tackle problemetplastikkirurg ekspert Nick Rhodes, fra Face etc medi spa, anbefaler minimal invasiv behandling Cellfina.