Personlig træner deler tips og tricks til at hjælpe dig med at slippe af med inderlårfedt for altid

Fitnessekspert Rachael Attard har afsløret, at du kan slippe af med stædigt fedt på inderlåret ved at droppe kulhydrater og undgå squats i fitnesscentret.

Sydneys personlige træner sagde, at inderlårene er et problemområde for mange kvinder, og mange siger, at hvad end de prøver ender med at gøre deres lår større eller mere bygget.

'Det tog mig et par år at finde ud af de bedste måder at slanke ben og slippe af med fedt på lårene,' sagde Rachael om hende. Blog .



Men hun sagde, at det er muligt med en dedikeret tilgang til både træning og kost.

Fitnessekspert og personlig træner Rachael Attard (billedet) afslørede, hvordan du kan slippe af med stædigt fedt på inderlåret ved at droppe kulhydrater fra din kost og undgå squats i fitnesscentret

Fitnessekspert og personlig træner Rachael Attard (billedet) afslørede, hvordan du kan slippe af med stædigt fedt på inderlåret ved at droppe kulhydrater fra din kost og undgå squats i fitnesscentret

Sydney-eksperten sagde, at inderlårene er et problemområde for mange kvinder, og nogle siger, at hvad end de prøver gør deres lår større (billedet før hendes program)

Sydney-eksperten sagde, at inderlårene er et problemområde for mange kvinder, og nogle siger, at hvad end de prøver gør deres lår større (billedet før og efter at have prøvet hendes program)

Hvordan skal du tilpasse din kost for at slippe af med fedt fra inderlåret?

På samme måde som abs laves i køkkenet, sagde Rachael, at din kost er nøglen til at slippe af med fedtet på dine inderlår.

'Jeg vil råde dig til at spise med et lille kalorieunderskud og følge en lavkulhydratdiæt for at få de hurtigste resultater,' sagde hun.

'Når vi har brug for energi, begynder vores krop først at forbrænde kulhydrater, efterfulgt af protein og fedt. Så hvis du spiser en lavkulhydratdiæt, og der ikke er nok kulhydrater, vil din krop begynde at forbrænde mere fedt og protein.'

PT sagde, at hvis du vil tabe dig, skal du også spise med et 'let' kalorieunderskud på mellem 200 og 500 kalorier.

Hvordan beregner man, hvor meget man skal spise?

  1. Beregn dit basale stofskifte (BMR) ved hjælp af formlen: 447.593 + (9.247 x kropsvægt (kg)) + (3.098 x højde (cm)) – (4.33 x alder i år). Dette er dit basale stofskifte (BMR).
  2. Træn dit samlede energiforbrug (TEE) ved hjælp af denne skala: lidt eller ingen motion om ugen = 1,2; 1-3 dages træning om ugen = 1,375; 3-5 dages træning om ugen = 1,55; 6-7 dages træning om ugen = 1,752; motion to gange dagligt = 1,9
  3. BMR x TEE = hvor mange kalorier du kan spise for at bevare din nuværende vægt, mens du dyrker den samme mængde motion
  4. Du skal have et underskud på omkring 200-500 kalorier fra denne kaloriemængde, hvis du vil opretholde din træningsplan
Reklame

'Hvis du sulter dig selv og spiser for lidt, vil du bare sænke dit stofskifte for meget, og du vil ikke tabe dig,' tilføjede hun.

For at finde ud af, hvor mange kalorier din krop skal spise, anbefaler Rachael, at du ser på Harris-Benedict-ligningen.

Ligningen opfordrer dig først til at beregne din BMR (basal metabolic rate), for hvilken formlen er: 447.593 + (9.247 x kropsvægt (kg)) + (3.098 x højde (cm)) – (4.33 x alder i år) ).

Når du har din BMR, skal du gange den med dit samlede energiforbrug (TEE) ved at bruge grænser angivet i ligningen. For eksempel, hvis du laver lidt eller ingen motion i løbet af ugen, vil du gange din BMR med 1,2; hvis du træner to gange dagligt, vil du gange din BMR med 1,9.

Dette giver dig så det antal kalorier, du skal spise for at bevare din nøjagtige vægt, mens du følger din samme træningsrutine.

En person af Rachaels højde, vægt og alder kunne for eksempel spise 1.329 kalorier om dagen, mens hun lå i sengen hele dagen, og hun ville bevare sin nuværende vægt.

For et ideelt fedttab skal du dog have et underskud på 200-500 kalorier fra denne mængde, hvilket bringer Rachaels samlede til et sted mellem 829 kalorier og 1.129 kalorier om dagen, hvis hun skulle opretholde en fuldstændig stillesiddende livsstil. Det tal ville ændre sig, hvis du medregner mængden af ​​motion, hun dyrker.

Du bør derefter fokusere på at få masser af frugt, grøntsager, magert protein, gode fedtstoffer og fibre – samtidig med at du eliminerer alkohol, bagt og stegt mad og forarbejdet sukker.

Selvom du måske tror, ​​at squats og udfald er nøglen til tonede lår, kan disse faktisk ofte gøre vores ben mere omfangsrige - Rachael (billedet) anbefaler kropsvægtsøvelser

Selvom du måske tror, ​​at squats og udfald er nøglen til tonede lår, kan disse faktisk ofte gøre vores ben mere omfangsrige - Rachael (billedet) anbefaler kropsvægtsøvelser

'Gå er den absolut bedste øvelse til at slippe af med overskydende fedt, inklusive dine indre lår,' sagde Rachael (billedet før og efter at have prøvet Rachaels træning)

Hvordan skal du træne for at komme af med fedt på inderlåret?

Selvom du måske tror, ​​at squats og udfald er nøglen til tonede lår, kan disse faktisk ofte gøre vores ben mere omfangsrige på lang sigt.

Rachael anbefaler i stedet, at du går så meget som muligt.

'At gå er den absolut bedste øvelse til at slippe af med overskydende fedt, inklusive dine inderlår,' sagde hun.

For at opnå rigtige resultater skal du dog have mange skridt - næsten 10.000 eller tæt på 10 kilometer om dagen.

'Mit råd er at starte hver morgen med en gåtur på 5 km, så meget af din gåtur allerede er færdig for dagen,' sagde Rachael.

Efter dette, prøv at inkorporere så mange som muligt 'naturlige' trin i din dag - ved at gå rundt på kontoret på arbejdet, gå udenfor på din frokostpause og gå hjem eller stå af bussen et stop tidligt.

Hvad er de forskellige kropstyper og deres egenskaber?

Dette system nedbryder alle kropstyper i tre unikke stereotyper: ektomorfer, mesomorfer og endomorfer (billedet)

Dette system nedbryder alle kropstyper i tre unikke stereotyper: ektomorfer, mesomorfer og endomorfer (billedet)

* Ektomorf:

Ektomorfe kropstyper er meget høje og slanke. De har ikke mange muskler og har svært ved at tage muskler på eller nogen vægt generelt.

* Mesomorf:

Mesomorfen er mellem ektomorfen og endomorfen, og de er defineret af en muskuløs ramme og bredere skuldre end deres talje.

* Endomorf:

En endomorf kropstype er normalt en større kurvet figur. De er ganske almindeligt en kraftig bygning, og deres kroppe holder godt på fedt og har svært ved at tabe dem.

Reklame

Udover at gå, sagde Rachael også, at svømning og løb også kan gøre underværker med at slanke dine ben, afhængigt af din kropstype.

'Løb er en fantastisk træning og vil hjælpe dig med at slanke dig over det hele, da det forbrænder MASSER af kalorier. Men det får ikke rigtig de samme resultater som at gå, især for nogle kropstyper,' sagde hun.

Især endomorfe kvinder kan få større ben af ​​at løbe, fordi det opbygger benmuskler.

Rachael anbefaler også modstandsarbejde, der ikke vil bygge dine indre lårmuskler for meget, herunder benløft, modstandsbåndsarbejde og kropsvægtbevægelser.

'Jeg elsker at lave denne form for træning, fordi de ikke kræver noget udstyr, de er hurtige og de hjælper mig med at tone mine ben uden at gøre dem større,' Rachael sagde .

'Jeg ser mange kvinder målrette deres inderlår med modstandstræning (dvs. den mærkelige inderlårmaskine i fitnesscentret, sumo squats osv.),' sagde Rachael (billedet før og efter at have prøvet hendes program)

Hvad skal du undgå, hvis du vil af med fedt på inderlåret?

PT'en delte også de øvelser, du bør undgå for slanke inderlår, og det er dårlige nyheder for gymkaniner.

Hvilke øvelser bør du undgå for inderlårfedt?

  • Squats og alle squat variationer
  • Lunges
  • Vægtede benmaskiner
  • CrossFit
  • HIIT-rutiner, der i høj grad retter sig mod dine ben
Reklame

'Jeg ser mange kvinder målrette deres inderlår med modstandstræning (dvs. den mærkelige inderlårmaskine i fitnesscentret, sumo squats osv.),' sagde Rachael.

Men desværre vil dette ikke slanke dit indre lårområde på lang sigt.

I stedet sagde Rachael, at du skulle springe squats, lunges, vægtede benmaskiner og Crossfit-timerne over.

Disse kan ende med at fylde dig ud i stedet for at gøre dig slank.

'Cykling, ellipsetrainer, stairmaster, trappe- eller op ad bakke, osv. er alle gode cardio-træninger. De øger din kardiovaskulære kondition og forbrænder masser af kalorier,' sagde Rachael.

Men hvis du ser på dine indre lår, er disse igen ikke svaret.

Lav-intensitet cardio er vejen at gå for slanke ben, og Rachael sagde, at gå kan ikke overvurderes.

For at læse mere fra Rachael Attard kan du besøge hendes blog her .