Sådan tæmmer du din tumle: Er dit et reservedæk eller en stressbule?

Sådan tæmmer du din tumle: Er dit et reservedæk eller en stressbule? At finde ud af din mavetype er nøglen til at få en perfekt mellemrif

Af Daily Mail Reporter
Oprettet:21:36 GMT, 22. juni 2011

79

Udsigt
kommentarer




For mange kvinder betyder det at gøre bikini klar at tackle et frygtet område i særdeleshed - vores maver.

De fleste af os tror stadig, at den bedste måde at opnå en vaskebrætsmave på er ved at lave hundredvis af sit-ups. Ikke så, siger A-liste træner og kropsguru James Duigan.

James, der blandt andet skulpturerer supermodellerne Elle Macpherson og Rosie Huntingdon-Whiteley, insisterer på, at der ikke er nogen 'one size fits all'-metode til at få en flad mave. I stedet har han identificeret fem vigtige 'mavetyper', som alle kræver en anden tilgang for at opnå en vellykket toning.

Få en flad mave: Først skal du identificere din tuntype

Få en flad mave: Først skal du identificere din tuntype

Når du har identificeret din type, kan du transformere den efter James' skræddersyede plan og få den flade mave hurtigt.

RESERVEDÆKMAVEN

Reservedækket: Dette er en af ​​de nemmeste maveproblemer at fjerne, fordi det

Reservedækket: Dette er en af ​​de nemmeste maveproblemer at fjerne, fordi det er forårsaget af at spise den forkerte mad og ikke træne nok

SÅDAN IDENTIFICERER DU DENNE TYPE

Disse mennesker vil sandsynligvis leve stillesiddende liv, måske med job, der holder dem bundet til skrivebordet. De kan også have en følelsesmæssig tilknytning til sukkerholdige fødevarer.

Heldigvis er dette 'reservedæk' en af ​​de nemmeste maveproblemer at fjerne, da det ifølge James skyldes at spise den forkerte mad og ikke træne nok.

TYPISKE DÅRLIGE VANER

'Hvis du træner meget lidt, spiser masser af sukker og raffinerede kulhydrater i produkter som kiks, kager og hvidt brød eller er afhængig af stivelsesholdige kulhydrater som pasta og ris, har du sandsynligvis en overvægtig mave med tilhørende fedt på dine ben og hofter,' siger James.

PLAN FOR MIDTERRIFF-MAKEOVER

  • Skær ned på alkohol. 'Alkohol er en fedtbombe for maven - rent sukker, som går direkte til din talje og stopper dig med at forbrænde alt andet fedt, indtil sprutten er blevet behandlet,' siger James. »Bare et par glas tre til fire gange om ugen vil føre til en vintalje - en tyk mellemrif og stiv mave. 'Hvis du vil drikke en gang imellem, er det fint, men bundlinjen er, at du skal skære ned på sprut for at få en flad mave.'
  • Når du stopper alkohol i to uger, er det tid til at revidere din kost. 'I en nøddeskal, spis godt og rør dig mere,' siger James. Undgå fedtfattige og såkaldte 'diæt'-snacks. »Disse færdigpakkede produkter er ofte pakket fyldt med kemikalier, raffineret sukker, salt og konserveringsmidler for at give dem smag.
  • »Grøft kalorietælling til fordel for en sund kost fuld af uforarbejdede friske fødevarer såsom fisk, æg, økologisk kød og grøntsager. »Start dagen med æg og røget laks, eller endda grillet kylling og grøntsager, og spis magert kød i skiver. »Og vær ikke bange for at spise gode fedtstoffer, såsom avocadoer, nødder og fed fisk. Disse tilskynder din krop til at forbrænde mellemrifsfedt, hvilket giver dig en flad mave.'
  • 'Motion er nøglen til at hjælpe denne type mave,' siger James. Blot at gå en lang tur, lave lunges, squats eller dips derhjemme eller en yogatime vil være gavnligt. Du behøver ikke et fitnesscenter.

TOP TIP TIL DENNE MAVE

Hvis du jævnligt belønner dig selv for en hård dag med et stykke kage eller håndterer dårlige nyheder med en kiks, er det vigtigt at huske, at det at være smuk handler lige så meget om, hvordan du har det, som hvordan du ser ud. Udgangspunktet for enhver maveforvandling er at føle sig glad.

STRESSMAVEN

Stress mave: Disse typer er typisk over-achievers med perfektionistiske personligheder

Stress mave: Disse typer er typisk over-achievers med perfektionistiske personligheder

SÅDAN IDENTIFICERER DU DENNE TYPE

Stressede mavetyper er typisk overpresterende med perfektionistiske personligheder. De er normalt også modtagelige for fordøjelsestilstande såsom irritabel tyktarm (IBS), som kan forårsage oppustethed og få deres maver til at se langt værre ud.

'Stressmaver er nemme at få øje på, da vægten er specifik for forsiden af ​​mellemgulvet og navleområdet,' forklarer James. 'Når vi er stressede, producerer vi kortisol, et hormon, som tilskynder kroppen til at holde fast i fedt omkring maven.'

Stressede maver vil også være ret svære at røre ved, snarere end vaklende.

TYPISKE DÅRLIGE VANER

Det er sandsynligt, at du springer måltider over, misbruger dit binyresystem med for meget koffein og snupper junkfood for nemheds skyld.

PLAN FOR MIDTERRIFF-MAKEOVER

  • Få en tidlig aften. 'Stressede kvinder sover næsten altid dårligt, hvilket forstyrrer produktionen af ​​leptin, det hormon, der hjælper med at regulere appetit og stofskifte,' forklarer James. 'Det er grunden til, at vi spiser mere, når vi er trætte og har lyst til fedtdeponerende sukkerholdige snacks for et øjeblikkeligt energiboost.'
  • Bekæmp udmattelse med en afslapningsstrategi med dyb vejrtrækning, meditation og lange bade før sengetid for at tilskynde til en god nats søvn og begrænse kaffeforbruget til højst to kopper om dagen.
  • Gå ikke efter forbrændingen, når du træner. 'Overdreven cardio, som øger kortisolniveauet, er ikke svaret,' siger James. 'I stedet er yoga, lange gåture og modstandsarbejde med vægte perfekt til at forme og opbygge styrke, mens det beroliger systemet.'
  • Magnesium er et beroligende mineral, der hjælper med at lindre en stresset mave. James råder til at spise masser af magnesiumrige fødevarer såsom mørkegrønne bladgrøntsager, paranødder og frø.

TOP TIP TIL DENNE MAVE

Stressdæmpende stræk og yogastillinger om natten kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet, mens kamillete eller James’ eget Bodyism Body Serenity-tilskud (30 £ for 20 portioner, bodyism.com) også kan hjælpe kroppen med at slappe af.

DEN LILLE POOCH

Den lille tøs: Disse kvinder er sandsynligvis travle mødre eller har krævende karrierer - hey er måske endda en fitness-junkie

Den lille tøs: Disse kvinder er sandsynligvis travle mødre eller har krævende karrierer - hey er måske endda en fitness-junkie

SÅDAN IDENTIFICERER DU DENNE TYPE

Disse kvinder er sandsynligvis travle mødre eller har krævende karrierer. 'De er måske endda en fitness-junkie, men sidder fast i en trænings- og diætrutine, spiser måske altid den samme mad og laver den samme rutine i fitnesscentret, hvilket holder dig slank, men efterlader dig med en lavere mave, der ødelægger din silhuet ,' siger James.

TYPISKE DÅRLIGE VANER

'At lave overdreven crunches og bruge gimmicky gymnastikartikler såsom ab-rollers kan belaste hoftebøjeren og lænden, hvilket får mavemusklerne til at rage ud, så din mave stikker ud,' siger James.

PLAN FOR MIDTERRIFF-MAKEOVER

  • God ernæring og masser af fibre er afgørende for at forbedre fordøjelsestilstande såsom betændelse, oppustethed og forstoppelse, hvilket kan gøre en hunds mave værre. Grønne bladgrøntsager, havreklid og fuldkornskorn er gode, naturlige kilder til fibre.
  • Sit-ups, der udføres forkert, øger din lænderygkurve og fremhæver 'pouch'-effekten. Byt sit-ups ud med planker. Gør disse ved at ligge med forsiden nedad på en måtte og hvile på dine underarme. Skub af fra gulvet, løft dig op på dine tæer og albuer, så din krop er parallel med gulvet fra dit hoved til dine hæle. Start med at lave ti sekunder og byg op til et helt minut.
  • Det er en almindelig misforståelse, at brug af vægte øger kvinders vægt. Faktisk er det modsatte sandt. Brug af vægte vil forbrænde alvorlige mængder fedt på kort tid, så prøv at introducere kredsløb - gentagelser af øvelser som squats eller lunges, der træner individuelle muskelsæt.

TOP TIP TIL DENNE MAVE

Vær venlig mod din mave, reducer betændelse ved at drikke masser af vand og spise letfordøjelige fødevarer såsom grønne grøntsager og lettere proteiner såsom fisk og kylling.

MUMIMAVEN

Mumi-maven: Kvinder med disse maver har normalt født i de sidste par år, og som en typisk mor har de lidt tid til sig selv

Mumi-maven: Kvinder med disse maver har normalt født i de sidste par år, og som en typisk mor har de lidt tid til sig selv

SÅDAN IDENTIFICERER DU DENNE TYPE

Kvinder med disse maver har normalt født i de sidste par år, og som en typisk mor, har de lidt tid til sig selv. 'Efter fødslen falder livmoderen og er meget tungere, end den var før graviditeten,' siger James. »Det tager mindst seks uger at vende tilbage til sin sædvanlige størrelse, så tænk ikke engang på at prøve at få en flad mave før derefter.

'Du skal genoptræne din bækkenbund og sænke mavemuskler for at øge blodgennemstrømningen og styrke løse muskler.'

TYPISKE DÅRLIGE VANER

Haster tilbage til træning for hurtigt. 'Jeg vil foreslå, at du venter omkring to til tre måneder,' siger James. »At være stresset over at komme af med din babyvægt vil kun få dig til at klamre dig mere fast. Giv dig selv en pause!’

PLAN FOR MIDTERRIFF-MAKEOVER

  • 'Fiskeolietilskud tænder for fedtforbrændende hormoner og slukker for fedtlagrende hormoner,' siger James. »Begynd med at tage tre 1.000 mg kapsler om dagen med måltider og byg op til fem. Jeg har trænet Elle Macpherson gennem to graviditeter, og hun tager disse hver dag.'
  • Prøv at spise gode fedtstoffer - som findes i kilder som nødder, olier og oliven - hver dag. 'De hjælper dig ikke kun med at forbrænde fedt og absorbere vitaminer fra maden effektivt, de hjælper også med at bekæmpe træthed - en stor hjælp for trætte mødre,' siger James.
  • Blide bækkenbundsøvelser (kendt som Kegels) fungerer som et naturligt korset for kroppen til at flade din mave indefra og ud. Klem og klem dine bækkenbundsmuskler 15-20 gange, på fem sessioner om dagen.
  • Undgå sit-ups. 'Efter fødslen skilles linea alba-musklerne - som løber ned langs mavens midterlinje - og du skal give dem mulighed for at komme sig,' siger James. »Crunches er det værste, du kan gøre, da de vil tvinge disse muskler længere fra hinanden. Træk i stedet vejret dybt ned i maven, mens du er på alle fire, og ånder derefter langsomt ud, mens du laver en bækkenbundsøvelse.'

TOP TIP TIL DENNE MAVE

Dagslure (prøv at sætte mørklægningsgardiner op) og udspænding før sengetid er vigtige måder at genoprette søvnhormonerne og øge fedtforbrændingen.

DEN UPPUSTE MAVE

Oppustede maver: Disse er ofte flade om morgenen, men hæver hele dagen med gas eller fordøjelsesbesvær

Oppustede maver: Disse er ofte flade om morgenen, men hæver hele dagen med gas eller fordøjelsesbesvær

SÅDAN IDENTIFICERER DU DENNE TYPE

Oppustede maver er ofte flade om morgenen, men hæver hele dagen med gas eller fordøjelsesbesvær. Oppustethed rammer både slanke og overvægtige kvinder. Det er næsten altid forårsaget af fødevareintolerancer og allergier, eller træg tarm som følge af en dårlig kost.

TYPISKE DÅRLIGE VANER

Du spiser de samme fødevarer og har måske gjort det i et helt liv uden at indse, at du er intolerant over for dem.

PLAN FOR MIDTERRIFF-MAKEOVER

  • 'De mest almindelige intolerancer, jeg ser, er hvede og gluten (brød, pasta, kager, pizza, kager og korn), alkohol, gær (i muffins, øl og kager) og forarbejdet mejeri (ost, mælk, smør),' siger James . »Især gluten kan opflamme tarmen og få maven til at se større ud.
  • 'Eksperimenter for at finde ud af, hvad der generer din mave, da du kender din krop bedre end nogen anden. Prøv at eliminere vigtige syndere såsom gluten i fjorten dage for at se, om din oppustethed reduceres eller forværres, når du genindfører fødevarer. Fokuser på en kost med masser af friske grøntsager, kød, kylling og fisk.'
  • Træge tarme er ofte et resultat af at spise den forkerte mad på den forkerte måde. Gør morgenmaden til dit største måltid, da det er, når fordøjelsen er på sit højeste, og undgå at spise sent om aftenen, hvilket fører til oppustethed. Tyg maden ordentligt og drik masser af vand for at holde fordøjelsessystemet i gang.
  • Oppustethed kan være et tegn på ubalanceret tarmflora. Så for at få din mave rigtig flad, skal du genbefolke den med venlige bakterier. Præbiotiske og probiotiske kosttilskud er den enkleste måde. Naturlige kilder omfatter misosuppe, creme fraiche og noget frugt og grønt, herunder grønkål, hvidløg og løg. En sund tarm betyder en flad mave.

TOP TIP TIL DENNE MAVE

Tro det eller ej, vejrtrækning kan være den bedste ting, du kan gøre for denne form for mave. Prøv dette hver morgen: læg dig helt afslappet på ryggen, og træk vejret dybt ned i maven ti gange. Efter at have spist, vil en gåtur også hjælpe fordøjelsesprocessen.

Tilpasset fra Clean & Lean Flat Tummy Fast! af James Duigan (12,99 £ Kyle Cathie). For mere information, gå til bodyism.com.